Être intelligent Supplément

En ce qui concerne les suppléments, il s `pas seulement ce que vous prenez, mais comment vous les prenez, qui compte. Fiona Marsden enquête

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Même avec les plus saines habitudes alimentaires, il peut y avoir des moments dans la vie où votre alimentation a besoin d`aide supplémentaire. Menstruation, la grossesse et la ménopause peuvent tous augmenter votre besoin de certains nutriments. La prise de suppléments peuvent augmenter votre consommation quand tu ne peux pas obtenir assez de nourriture seule.

Mais avant de pop ces pilules, il s `vaut arrêter de considérer comment et quand vous les prenez. Certains suppléments peuvent interférer entre eux, alors que certaines substances dans les aliments et les boissons peuvent affecter votre absorption de suppléments. What`s plus, en prenant de fortes doses de suppléments nutritifs peuvent même augmenter votre consommation à des niveaux dangereux, en particulier pendant la grossesse.

Alors, quelle est la façon la plus efficace de prendre des suppléments à des moments clés dans votre vie?

Menstruation

Si menstruées `re, surtout si vos périodes sont prolongées ou lourdes, vous pourriez être à risque de carence en fer. Le Conseil national de la santé et de la recherche médicale (NHMRC), qui définit les apports alimentaires (AJR) recommandées pour l`Australie et la Nouvelle-Zélande, croit que les femmes 19 à 50 ans devraient recevoir 18 mg de fer par jour.

"Certaines femmes peuvent avoir du mal à répondre à cette RDI par l`alimentation seule, surtout si elles n `mangent de la viande rouge," dit Tania Ferraretto, Accrédité pratique et porte-parole diététicien de l`Association des Diététistes de l`Australie.

Si vous ne prenez pas un supplément, sachez que la quantité de fer varie considérablement entre les différentes formulations. suppléments nutritifs unique, par exemple, peuvent contenir beaucoup plus de fer que multi-vitamines. Des doses élevées de fer peuvent causer des douleurs abdominales et la constipation chez certaines personnes, si Ferraretto en garde contre l`utilisation de suppléments à haute dose, à moins que vous conseillé par un pharmacien ou un autre professionnel de la santé.

Si vous faites l`expérience des effets secondaires, dit Ferraretto, "il pourrait être utile d`ajuster votre alimentation pour inclure trois repas avec de la viande rouge par semaine, au lieu de prendre un supplément." You`ll se déplacer 7-8mg de fer d`un petit steak. Et s `un bonus: fer de la viande est absorbée plus efficacement que le fer d`un supplément alimentaire ou à base de plantes.

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Grossesse

Lorsque enceinte `re, votre corps a besoin de plus de certains nutriments, car il doit subvenir aux besoins du fœtus en croissance, ainsi que votre propre.

Selon la government`s victorienne meilleure santé Channel, le fœtus en développement tire suffisamment de fer de la mère pour durer à travers les cinq ou six premiers mois après la naissance. Cela signifie que le RDI pour le fer pendant la grossesse est beaucoup plus élevé que d`habitude, à 27 mg par jour, afin de prendre un supplément peut aider.

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Un apport adéquat en acide folique (également connu sous le nom d`acide folique) est également important lors de la planification `re la grossesse, et tout au long du premier trimestre. "De nombreuses études ont montré que l`acide folique réduit l`incidence des anomalies du tube neural comme le spina-bifida," dit Ferraretto. Si la planification `re grossesse, elle recommande de prendre un supplément de l`acide folique dès que vous arrêtez d`utiliser la contraception, ou au moins un mois avant de devenir enceinte.

Pendant la grossesse, l`acide folique RDI pour des sources alimentaires est seul 600mg par jour. Les bonnes sources de folate comprennent les épinards, le brocoli, les aliments d`avocat et d`agrumes, ainsi que des aliments enrichis en acide folique-comme extrait de levure et des céréales pour petit déjeuner.

Ce RDI ne comprend pas le montant nécessaire pour réduire au minimum le risque d`anomalies du tube neural. Pour ce faire, dit le NHMRC, vous avez besoin d`un 400mg supplémentaire par jour d`aliments enrichis en acide folique ou des suppléments d`acide folique-.

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Ferraretto conseille de prendre un supplément spécialement conçu pour être utilisé pendant la grossesse, plutôt que d`un type plus générique. "Il aura des niveaux plus élevés des nutriments dont vous avez besoin," elle dit, "sans les éléments nutritifs qui peuvent être nocifs en quantités excessives." Par exemple, trop de vitamine A est pensé pour causer des malformations congénitales.

Post-ménopause

Dr Gary Deed, Président de l`Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, affirme notre capacité à absorber les nutriments diminue avec l`âge parce que nous produisons moins d`acide gastrique. Cela peut particulièrement affecter l`absorption des vitamines du groupe B chez certaines personnes, la supplémentation faire un outil utile.

Ironie du sort, en même temps que votre capacité à absorber certains nutriments diminue, votre besoin pour eux augmente. Par exemple, les femmes ont besoin de plus de calcium dans les années post-ménopausées, pour aider à compenser l`augmentation du taux de perte osseuse qui peut conduire à l`ostéoporose. Le RDI pour les femmes âgées de 51 ans et plus est de 1300 milligrammes par jour, par rapport à 1000 milligrammes pour les femmes plus jeunes. Si tu ne peux pas obtenir votre RDI de la nourriture seule, un supplément peut vous aider à prendre fourni dans le droit chemin.

"Le calcium a tendance à être mieux absorbé la nuit," dit Tania Ferraretto, "donc il s `mieux de le prendre à l`heure du coucher." La caféine et tanin dans le café et le thé peuvent affecter l`absorption du calcium, donc n `être tentés de ballottement votre supplément avec une tasse de thé. Cela vaut pour toute personne prenant un supplément de calcium, pas seulement les femmes post-ménopausées.

Laissez tomber la boisson

L`alcool réduit la capacité du corps à absorber les nutriments, essayez donc de minimiser ou éviter de boire tout en prenant des suppléments `re. "Autrement," dit le Dr Gary Deed, "`re juste prendre les nutriments et les excréter en ligne droite."

(Si `re enceinte, boire de l`alcool est imprudent de toute façon, car il pourrait présenter des risques pour votre bébé à naître. Le NHMRC conseille que si` re enceinte ou prévoyez d`être, l`option la plus sûre est d`éviter complètement l`alcool.)

Qu`en est-il de la pratique courante de prendre un supplément de vitamine B pour aider à soulager une gueule de bois? Est-ce que ça marche? Tania Ferraretto n`est pas convaincu. "Les vitamines du groupe B sont solubles dans l`eau, donc ils sont en train pas nocif à fortes doses parce que ce que vous excrètent `ll n` avez besoin," elle dit. "Mais notre corps sont conçus pour maintenir nos niveaux de nutriments cohérents, afin de prendre une dose unique de grande vitamine B après une grande nuit peut avoir plus d`un effet placebo que toute autre chose."

Un mot sur la fibre

It `s relativement bien connu que certains aliments riches en fibres, en particulier les enveloppes de psyllium utilisées pour soulager la constipation, peuvent entraver notre assimilation du fer. What`s moins connu est qu`il peut également lier le calcium, le rendant disponible pour l`absorption. "Si en utilisant `re simples, des suppléments à grande dose de fer ou de calcium, il s` une bonne idée de les prendre séparément de manger des aliments riches en fibres," dit Ferraretto.

Matière à réflexion

Quel que soit votre stade de la vie, les experts estiment la nourriture devrait toujours être votre principale source de nutriments, avec des suppléments en jouant un rôle de soutien occasionnel.

"Des études menées dans le monde montrent que, dans l`ensemble, les gens qui mangent une alimentation saine avec beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes auront les nutriments dont ils ont besoin," dit Tania Ferraretto. "Ceci est particulièrement le cas en Australie, où nous avons une offre alimentaire saine et variée."

Les éléments nutritifs dans les aliments viennent dans une combinaison qui facilite l`assimilation par l`organisme, a déclaré le Dr Deed. En revanche, la prise de suppléments de certains nutriments en combinaison peut compromettre l`absorption.

What`s plus, les suppléments ne disposent pas des anti-oxydants et de fibres dans les aliments sains. "La nature a emballé la nourriture d`une certaine façon de nous donner ce dont nous avons besoin," dit Ferraretto. "Tu ne peux pas reproduire ces facteurs dans une pilule."

Pour plus d`informations

Australasian College
de la nutrition et
Médecine environnementale

acnem.org - listes nutritionnellement professionnels de la santé qualifiés dans votre région.

Une meilleure Health Channel

betterhealth.vic.gov.au - des conseils généraux sur une série de problèmes de santé et de bien-être.

Association des diététistes de l`Australie

daa.asn.au - Listes Accrédité Pratiquer Diététistes dans votre région.

Une alimentation saine du Club

healthyeatingclub.org - l`information nutritionnelle écrite par des professionnels qualifiés.

Fiona Marsden est un écrivain de santé indépendant et le bien-être. Visitez son blog à healthierwealthierwiser.wordpress.com

do`s et de Supplémentation don`ts

minéraux: prendre avant les repas.

Le fer: prendre avec de la vitamine C pour améliorer l`absorption, et non avec du thé ou du café.

Calcium: prendre au coucher, et non avec du thé ou du café.

Vitamine A: éviter de fortes doses pendant la grossesse.

La vitamine B12 et acide folique: dépendre de l`autre pour travailler efficacement. Si vous `re de prendre un supplément de vitamine B, assurez-vous de prendre assez d`acide folique aussi.

La vitamine D et le calcium: la prise de fortes doses, ensemble, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux.

L`huile de poisson et de l`huile d`onagre: prendre avec des aliments pour améliorer l`absorption, mais séparément des suppléments à base de minéraux.

Sources: Dr Gary Deed, ACNEM et Tanya Ferraretto, DAA.

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