30 Meilleures séances d`entraînement ballon d`exercice pour travailler tout votre corps

Renforcer votre cœur et tonifier vos jambes, les fesses, les bras et les abdominaux avec des exercices de balle.

ballon d`exercice, boule de yoga ou de remise en forme de boule le ballon passe par plusieurs noms. Nous pensons qu`il est un must have pour à peu près tout le monde qui cherche à améliorer leur santé et de remise en forme.

Avec une balle, les mouvements de base comme des craquements, des planches, et deviennent plus difficiles tractions et efficace par 24 à 38%.

La surface instable de la balle oblige tous vos muscles à engager, qui construit la force et améliore l`équilibre.

Vous pouvez également utiliser la balle de remise en forme pour remplacer un banc de musculation pour effectuer des exercices de musculation comme presse la poitrine et appuyez sur l`épaule. En utilisant le ballon suisse pour remplacer le banc transforme ces mouvements du haut du corps dans les exercices du corps entier.

De vos jambes, les fesses, abdos à vos bras, le dos et les épaules, les exercices que vous pouvez faire avec une de ces balles de remise en forme est pratiquement sans fin.

Maintenant, allez-y saisir votre balle rebondissante et essayer certains de ces mouvements. Si vous donrsquo-t une balle, consultez ce tableau de ballon d`exercice pour voir quelle taille vous convient le mieux.

Video: #PréparationPhysique - Pliométrie Améliorer sa détente #1

Voici une liste des 30 meilleurs exercices à billes pour travailler votre corps tout entier.

1. Retour extensible

  • Commencez par assis sur un ballon d`exercice. Pencher vers l`avant, la flexion de vos hanches se reposer vos mains sur le sol.
  • Laissez votre haut du corps pendre, maintenir pendant 3-5 secondes jusqu`à ce que vous sentiez une grande et belle profondeur à l`arrière. Retour à la position de départ et répéter.

2. Quad extensible

  • Agenouiller sur le sol avec le ballon d`exercice derrière vous, placez les deux paumes sur le sol afin qu`ils soient en dessous de vos épaules. Lorsque vous êtes stable dans cette position, placez le dessus du pied et une partie de la cheville de la jambe gauche contre la balle.
  • Maintenant, ramenez la jambe droite devant vous, les orteils pointés vers l`avant, le genou plié à angle droit. Soulevez lentement vos mains sur le sol et redresser votre torse. Les mains sur la taille. Maintenez la position pendant 20-30 secondes avant de relâcher. Changez de côté et répétez.

3. Ab stretch

  • Asseyez-vous sur un ballon suisse. Accompagnez vos pieds avant jusqu`à ce que le petit de votre dos est sur la balle.
  • Allongez-vous et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Avec les pieds à plat et les genoux à 90 degrés, laissez pendre vos bras. Arrêtez-vous si vous vous sentez mal de dos. Maintenez la position pendant 10-15 secondes, repos et répéter 2-3 fois.

4. Côté extensible

  • Allongez-vous sur le côté gauche sur une boule de stabilité avec la main gauche de toucher le sol et les jambes allongées.
  • Prolongez votre tête de bras droit. Maintenez la position pendant 30 secondes et répéter sur le côté opposé.

5. Planche 1

  • Commencez par entrer dans une position de planche élevée en plaçant vos avant-bras sur une boule.
  • Vos coudes doivent être placés sur la balle afin que vos bras et le torse peuvent former un angle de 90 degrés et votre corps forment une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
  • Votre coeur en Brace contractez vos abdos comme si vous étiez sur le point d`obtenir coups de poing dans l`intestin.
  • Pincez vos fessiers. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez ou jusqu`à ce que vous ne pouvez plus tenir la forme. Répétez 2-3 fois.

6. Pieds de planches sur BALL

  • Commencez en position basse de la planche avec vos avant-bras sur le sol et vos pieds et les tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
  • Ne laissez pas le bas du dos à arc et assurez-vous d`engager votre cœur.
  • Tenez aussi longtemps que vous pouvez ou jusqu`à ce que vous ne pouvez plus tenir la forme. Répétez 2-3 fois.

7. Planche à billes III

  • Mettez-vous dans une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et les tibias placés sur la balle.
  • Gardez vos pieds, le bassin et les épaules dans une longue ligne- assurez-vous que le noyau est contracté et engagé. Ne laissez pas votre bas du dos à arc. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu`à ce que vos pauses formulaire.

8. Hip Raise

  • Allongez-vous sur le dos faceup sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos talons sur une boule de stabilité.
  • Garder vos jambes droites et les orteils tiré vers vos tibias, contrat vos fessiers pour élever vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Pause pendant 1-2 secondes.
  • Abaissez votre corps vers le bas et répétez l`opération pour 12-15 fois.

9. En dehors

  • Commencez par une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et placez tibias sur la balle, formant une ligne droite des chevilles à votre tête.
  • Votre coeur Brace, et ne permettent pas le bas du dos à arc. Gardez vos pieds, le bassin et les épaules dans une ligne.
  • Lentement prendre votre jambe gauche de la balle et l`abaisser vers le bas et sur le côté pour toucher brièvement le sol. Le ramener à la position de départ (tibia sur la balle) et répétez de l`autre côté. Continuer en alternant les côtés pour le nombre prescrit de répétitions.

* Appuyez sur la balle avec la jambe restante et presser vos fessiers pour vous stabiliser tandis que l`autre jambe est en mouvement.

10. Hamstring Curl Leg

  • Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur une balle de stabilité. Vos bras doivent être droites à vos côtés.
  • Pincez vos fessiers et levez vos hanches hors du sol. Pliez vos genoux et amener la balle vers vos fessiers (fesses).
  • Pause pour 1-2 seoconds puis revenez lentement à la position de départ. Faites 8-12 reps.

11. Cobra Prone

  • Allongez-face cachée sur une boule de stabilité afin que votre dos est plat et votre poitrine est hors de la balle. Laissez vos bras pendre vers le bas de vos épaules et sur le côté de la balle.
  • Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos et levez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol. En même temps, faire pivoter vos bras afin que vos pouces pointent vers le plafond.
  • Vos hanches devraient maintenant être les seules parties de votre corps en contact avec la balle. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes. Faites 10-15 répétitions.

12. Alternance Superman

  • Lie face vers le bas sur un ballon suisse, en équilibre sur les orteils et les mains
  • Lentement étendre la jambe gauche et le bras droit. Le bras doit être positionné à un angle de 45 ° par rapport à l`épaulement et le pouce doit être dirigée vers le haut. Le muscle bout à bout devrait également être activé.
  • Maintenez cette position pendant 1-2 secondes, puis baisser le bras et la jambe en même temps vers le bas et répéter sur le bras et la jambe opposée dans la même position.
  • Ne laissez pas l`hyperextension arrière (arc trop), et ne regardez pas ou de laisser tomber votre tête.

13. Retour Extension

Video: Entraînement PECTORAUX sans matériel (10 minutes seulement)

  • Lie face vers le bas avec vos hanches reposant sur une boule de stabilité et de vos orteils touchent le sol et les pieds contre un mur.
  • Placez vos mains derrière votre tête. Pincez vos fessiers et soulevez votre torse jusqu`à ce que votre corps forme une ligne droite.
  • Maintenez la position pendant 1-2 secondes. Revenez lentement à commencer. Faites 8-12 reps.

14. Raise Hip inverse

Video: Comment Travailler L`EXPLOSIVITE des JAMBES sans matériel by Bodytime

  • Allongez-face cachée sur un ballon suisse avec les bras tendus sous vos épaules et les mains sur le sol.
  • Vos hanches doivent être positionnés sur la balle et votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à votre bassin. Vos orteils doivent toucher le sol.
  • Contractez vos abdominaux et soulevez les deux jambes en l`air en utilisant vos hanches et fessiers. Pause à la position de départ en haut pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement vos jambes. Répétez 10-12 fois

15. Push-Ups I

  • Mettez-vous dans une position de push-up avec vos mains sur une boule de stabilité. Utilisez vos bras pour garder la balle stable.
  • Pour effectuer push-ups, plier les coudes pour vous abaisser vers la balle.
  • Lorsque votre poitrine est un pouce ou deux de la balle, arrêter et mettre en pause, puis appuyez de nouveau vers le haut. Visez 8-12 répétitions ou jusqu`à ce que vous ne pouvez plus effectuer en bonne forme. Remplissez 2-3 séries.

16. Déclin Push-Ups

  • Placez vos tibias sur un ballon suisse et paumes sur le sol formant une position de push-up.
  • Levez vos hanches afin que votre torse est presque parallèle au sol. Pliez vos coudes et abaisser votre corps jusqu`à ce que votre tête touche presque le sol.
  • Pause pendant 1-2 secondes, puis appuyez sur la position de départ. Visez 8 à 12 répétitions avec une bonne forme. Remplissez 2-3 séries.

17. genou Tuck

  • Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et les tibias placés sur la balle, formant une ligne droite de vos chevilles à la tête.
  • Votre coeur et accrochez rouler la balle vers votre poitrine en le tirant avec vos pieds. Pause 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ en abaissant vos hanches et vos jambes extension complète. Faites 8-12 reps pour 2-3 séries.

18. Pike Crunch

  • A partir de la position de push-up avec vos pieds sur le ballon suisse, plier lentement vos hanches et amenez vos pieds vers votre poitrine.
  • Pause pendant 1-2 secondes, puis se redresser lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Faites 8-12 répétitions selon votre niveau de condition physique. Remplissez 2-3 séries.

19. Squat

  • Debout, le dos face à un mur, avec une balle entre le bas du dos et le mur.
  • Placez vos pieds sur 2 pieds devant votre corps. En gardant le dos en contact avec la balle, contracter vos abdos pour accroupir jusqu`à ce que vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois pour 2-3 séries.

20. Maximum Genoux

  • Prenez et tenir le ballon d`exercice tout droit sur votre tête avec les deux mains. Soulevez votre genou droit à votre niveau de la taille. En même temps, faire baisser les bras et la balle toucher le genou.
  • Reprenez la balle et ramenez le genou droit vers le bas en même temps. Mettez de côté et répétez sur le genou gauche.

21. Crunch Ball

  • Allongez-vous sur votre dos avec vos mains étendues au-dessus de votre tête tout en serrant un ballon suisse entre vos pieds.
  • Redressez vos jambes pour soulever le ballon et de hors du sol. Poussez la balle vers le ciel tandis que le curling le bas du dos hors du sol.
  • Apportez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules du tapis tout en élevant vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires au sol. Toucher le ballon avec vos mains. Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez à commencer sans laisser le ballon toucher le sol. Faites 8-12 reps.

22. Ciseaux Crunch

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, avec le ballon d`exercice entre vos mains et soulevez le haut du corps sur le sol de sorte que votre tête et les omoplates planent.
  • Levez la jambe gauche du tapis et faire tout le chemin jusqu`à un angle de 90 degrés avec votre torse et apporter votre jambe droite légèrement sur le sol.
  • Doucement toucher la balle avec votre menton gauche. Garder le haut du corps levé, alternez vos jambes (comme des ciseaux). Faites 8-12 répétitions de chaque côté.

23. V-Pass

  • Allongez-face vers le haut sur le sol, tenant une tête de balle de stabilité avec les deux mains, vos jambes et étendu sur le plancher droit.
  • Dans un mouvement, et accrochez votre cœur soulevez vos bras et vos jambes sur le sol, en plaçant la balle entre vos pieds.
  • Pincez la balle avec vos jambes et le bas du dos au sol vos bras et les jambes. Répéter, passer la balle à vos mains. Faire 2-3 séries de 8-12 répétitions.

24. Crunch

  • Asseyez-vous sur un ballon suisse avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules. Accompagnez vos pieds avant que vous allongez sur le ballon.
  • De cette position, soulevez votre tête et les épaules et crunch votre cage thoracique vers votre bassin. Pause 1-2 secondes en haut. Puis revenez lentement dans la position complètement allongée. Répétez 12-15 fois pour 2-3 séries.

25. Crunch Oblique

  • Allongez-vous sur le dos avec le bas du dos sur la balle et vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos doigts derrière vos oreilles.
  • Contractez vos coeur et crunch lentement vers le haut à travers votre corps, afin que vos points de la main droite tout droit au genou gauche. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis abaissez le haut du corps à la position de départ. Répétez 12-15 fois. Faire 2-3 séries.

26. T-Raise

  • Allongez-face cachée sur une boule, en gardant le dos plat et votre poitrine de la balle. Laissez vos bras pendre vers le bas de vos épaules et les paumes vers l`extérieur.
  • Contracter le haut du dos en tirant ensemble les omoplates et caler votre noyau pour soulever les bras sur le côté jusqu`à ce qu`ils soient à votre niveau des épaules, parallèle au sol. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis inverser le mouvement. Faites 10-12 répétitions.

27. Y-Raise

  • Allongez-face cachée sur une boule, en gardant le dos plat et votre poitrine de la balle. Laissez vos bras pendre vers le bas de vos épaules et les paumes vers l`extérieur.
  • Lever les bras à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps (de sorte qu`ils forment une forme en Y) jusqu`à ce qu`ils soient en ligne avec le corps.
  • Pause pendant 1-2 secondes, puis lentement inférieure à la position de départ. Faites 8-12 reps.

28. Haltère Chest Press

  • Allongez-vous sur le dos avec le haut du corps reposant sur une boule de stabilité, vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés, les paumes face de votre corps.
  • Brace votre coeur et appuyez directement sur les haltères vers le haut vers le plafond, maintenez pendant 1-2 secondes en haut et lentement, puis les bas du dos vers le bas. Répétez 10-12 fois. Faire 2-3 séries.

29. Kickbacks Dumbell

  • Tenir un haltère dans chaque main, se coucher à plat ventre avec votre estomac sur une boule de stabilité, les orteils sur le sol, et le corps dans une ligne droite. Gardez vos bras en ligne avec votre torse et pliez les coudes afin que vos mains sont par vos épaules et les paumes face à vous.
  • Expirez en vous redressez vos coudes apportant les haltères tout le chemin du retour à vos côtés, puis inspirez en vous revenez à la position de départ. Répétez 10-12 fois. Faire 2-3 séries.

30. Haltère Row

  • Allongez-face cachée sur une boule de stabilité avec la balle placée directement sous vos hanches. Gardez le bassin vers la balle engagée et le noyau.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face.
  • Pliez vos coudes et tirez vos bras vers vos côtés, jusqu`à ce que vos mains sont à votre niveau de la poitrine.
  • Garder les bras à vos côtés, se rétracter omoplates. Pause pendant 1-2 secondes, puis le bas du dos le poids vers le bas. Répétez 10-12 fois. Faire 2-3 séries.

Video: 3 exercices pour exterminer les hanches /les poignées d`amour homme ou femme by maitrekal

Voilà!

30 exercices de balle différents à intégrer dans votre formation. Vous pouvez également utiliser la balle comme un outil pour se concentrer sur certains groupes musculaires comme les abdominaux et le noyau ou former votre corps tout entier.

Les exercices que vous pouvez faire avec un ballon est vraiment sans fin. De l`étirement à la position assise et en équilibre sur le ballon, tout autour d`un grand outil pour avoir.

Essayez aussi cette 15 minutes Ballon d`exercice séance d`entraînement pour cibler vos bras, les abdominaux et les jambes.

Pour les exercices de balle, consultez notre Ballon d`exercice Poster au dessous de.

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