Comment construire la force et le tonus

Nous passons les experts sur les meilleures façons de développer la force et le ton. Découvrez comment transformer votre programme d`entraînement en cours et obtenir les meilleurs résultats.

Construire la masse musculaire maigre est tout au sujet de stresser et fatigantes la musculature au point qu`il a besoin d`adapter, d`améliorer l`image du muscle sous la peau. Cela dit, l`éventail des techniques actuellement disponibles sur le marché et la différence entre chaque formation individual`s et de l`histoire de la nutrition, style de vie et le type de corps signifie qu`il faut trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous est primordiale.

« Si nous travaillons avec l`individu pour déterminer exactement comment leur corps mieux répondre, alors, idéalement, nous visons à créer un processus où ils sont la formation plus intelligemment, pas plus difficile », dit entraîneur en chef et propriétaire de Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans suggère un mélange d`hypertrophie (endurance) et l`entraînement en force être inclus dans un plan donné pour de meilleurs résultats. Hypertrophie protocoles visent à la fatigue du muscle au point où un stimulus de croissance est déclenchée et la houle musculaires. Répétitions devrait se situer entre huit et 12 avec des pauses courtes de 30 à 60 secondes.

« techniques de surcharge comme super sets et travailler à la fatigue sont extrêmement efficaces. En gardant les périodes de repos augmentation relativement court, vous le stress métabolique sur le muscle, ce qui est un stimulus supplémentaire pour la croissance », explique Gowans.

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« Aux fins de la croissance musculaire, les mouvements composés qui recrutent de plus grands groupes musculaires devraient être le point focal d`un programme. Pensez deadlifts, squats, banc et mouvements d`aviron. »

sessions centrées sur les forces recruteront plus grandes, les muscles plus fibreux. Les représentants doivent être conservés entre six et huit ans, et repose jusqu`à deux minutes pour faciliter la récupération et pour reconstituer l`ATP (énergie) nécessaire pour déplacer la charge plus lourde.

« Plus le poids, plus la force nécessaire pour déplacer le poids en premier lieu. Lighter des charges par rapport à recruter « plus lents à fatigue` et moins de fibres musculaires en raison de l`effort initial moindre pour déplacer le poids », explique Gowans.

« Cela dit, vous pouvez recruter et de surcharge plus de fibres musculaires en soulevant une résistance plus légère à un plus grand nombre de représentants et de réaliser encore des gains de force tout aussi efficaces et une hypertrophie musculaire - à condition que vous entraînez au muscle à la fatigue. »

Le message à retenir? Si soulever des objets lourds est en vous faisant sacrifier la forme ou un mouvement contrôlé, puis aller plus léger - il suffit de changer la gamme de représentant. Un mélange des deux formation de poids force et l`hypertrophie vous voir repousser les limites les résultats sages.

Comprendre votre corps

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Avoir la charge et les niveaux de formation fait partie pat vers le bas de l`équation de la masse musculaire maigre - une meilleure compréhension de la façon dont votre corps se déplace est souvent le reste.

« Je considère toujours mes physiologie du client`, la structure musculo-squelettique et les modèles de mouvement. Je ne parle pas seulement de la stabilité des articulations et l`amplitude des mouvements, mais aussi aux fondamentaux de la façon dont un client engage et active les groupes musculaires individuels pour effectuer un mouvement, » dit Gowans.

« L`élaboration d`un plan de construction de masse maigre, sans aborder les questions d`engagement musculaires, les déséquilibres ou les déficiences neurologiques ne peut que conduire à des blessures, mais aussi entraîner des déséquilibres dans la symétrie et muscularity. »

Étant donné que la croissance musculaire maigre implique les muscles sont fatigués et ventilés avant d`être reconstruit en versions plus fortes d`eux-mêmes, la récupération est évidemment aussi importante - à savoir dormir et de la nutrition.

« Je recommande à mes clients prennent toujours zinc et de magnésium supplément lit avant pour améliorer la qualité du sommeil, ainsi qu`un supplément d`oméga 3 d`huile pour ajouter aux capacités naturelles inflammation combat corps de l` », dit-Gowans.

« Précipices des tissus mous tels que l`étirage, le laminage de mousse et d`auto-déclenchement pointage sont également essentiels pour éviter le serrage de muscle cumulatif et les risques de blessures et devraient faire partie d`un régime de récupération. »

Comment carburant vos séances d`entraînement

Si vous trouvez qu`il est difficile de tonifier et de resserrer, il se peut que vous suivez un régime trop dur sans que les niveaux de protéines nécessaires. Les données actuelles vous suggère devez être consommer 475 calories au-dessus de ce que vous brûlez à gagner de la masse musculaire selon efficacement diététiste accrédité Paula Norris.

« Si le corps est en déficit énergétique, alors il est peu probable que le corps aura l`énergie disponible nécessaire pour établir la masse musculaire accrue, » dit-elle.

Les protéines fournissent les blocs de construction du tissu musculaire pour aider à la fois la création de nouveaux muscles maigres et aider à la relance de ce qui est déjà là. Les acides aminés à son centre stimulent les enzymes impliquées dans la synthèse des protéines, ce qui signifie qu`il est post-séance d`entraînement particulièrement important.

« Dans les 30 minutes suivant une séance d`entraînement, une collation riche en glucides et contenant 15 grammes de protéines réduira la dégradation des protéines et de fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire », dit Norris.

"La protéine de lactosérum a été montré pour être plus efficace pour obtenir les nutriments nécessaires au muscle lorsqu`il se déplace dans l`intestin plus rapidement que la protéine caséine « .

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Mais attention, il y a une chose telle que trop d`une bonne chose. Norris suggère de coller entre 1,2 à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel - plus et vous risquez un excès de protéines ne sont pas utilisés pour l`énergie stockée sous forme de graisse.

Lire l`article complet par Katelyn Swallow dans l`édition Août de la Santé et Fitness Magazine féminin.

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