Comment construire votre force deadlift

Une formation efficace et cohérente est essentielle à la construction de la force. Ici, Grant Lofthouse nous aide à découvrir des moyens de développer la force deadlift.

Alors`ai été la gym régulièrement, et vous semblent devenir plus fort et plus en forme chaque semaine. Jusqu`à ce que vous frappez soudainement le plateau redoutée! Vous regardez dans le miroir et rien ne semble changer. Votre instinct vous dit que `re à blâmer et vous devez faire quelque chose de mal. Rapide, vous commencez à mieux faire plus d`exercice et assurez-vous que vous mangez moins le long du chemin. Droite? Faux! Pensez-y, ne sont réalisables. Vous ne pouvez limiter votre apport en calories dans une certaine mesure avant de constater que `re ne pas alimenter votre corps avec suffisamment de nourriture pour soutenir la formation que vous faites. Et tu ne peux pas vraiment vous entraîner plus parce qu`il n`y a que tant que vous pouvez faire jusqu`à ce que vous manquez de temps ou d`énergie. Alors que le volume (plus de séries et de répétitions) est plafonnée, ce qui signifie que `re limité à combien vous pouvez faire en une seule séance d`entraînement, la force est infinie. Plus vous êtes, plus votre corps va regarder et se sentir. Ainsi, plutôt que d`insister sur le volume, commencer à se concentrer sur la formation de la force cohérente et efficace.

I`m va vous révéler quelques-uns des trucs et astuces du métier que je l`habitude d`aider mon client, Dragana, a frappé 2,5 x deadlift et atteindre un poids physique solide encore maigre avec des courbes.

Consacrer une journée à votre deadlift et un jour à votre squat

Video: PROGRESSER en SOULEVÉ DE TERRE (Deadlift) - NO SQUAT !

Maintenant, `re probablement penser que pour frapper 2,5 x deadlift vous devez poids former le deadlift tous les jours. Pas du tout. Dans le cadre de votre programme de formation générale hebdomadaire, vous devez intégrer un jour et un jour deadlift squat. Par exemple, vous pouvez squatter le jeudi et le dimanche deadlift. Squats? Comment cela aide votre deadlift? Le squat vient compléter le deadlift, ce qui signifie que plus votre squat devient, plus votre deadlift sera.

La règle 10 représentant et de longues périodes de repos

Afin de continuer à progresser, il est important que vous suivez un programme qui vous assurera non seulement devenir plus fort, mais plus important encore, vous restez sans blessure. Lors du levage lourd, il est essentiel de maintenir une forme parfaite. Votre représentant devrait ressembler à votre première. Voilà pourquoi je préfère utiliser la règle des 10 représentant. Par exemple, 2x5, 5x2, 3x3, tous ajouter jusqu`à 10 répétitions (d`accord, on est neuf). entraîneurs de force intelligents comme Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline et Mark Rippetoe ont leurs propres variations de la règle des 10 représentant. Il s `une raison qu`ils ont tous ceci en commun, il fonctionne.

Un autre facteur essentiel lors de la programmation est d`intégrer suffisamment de repos entre les séries. Souvent, les filles n `se donner assez de repos entre les séries et trouvent que leur corps ne récupère pas assez pour ajouter du poids à la prochaine série. It `s difficile de rester forts et obtenir encore plus forte quand gazés` re dehors. Dragana reposait quelque part entre trois à cinq minutes au cours de ses grandes séries. Pendant ce temps, alors que son corps récupéré, plutôt que de se tenir autour et attendre que le temps passe, elle a fait une certaine mobilité ou de travail ab qui l`a aidée avec son ascenseur. Don `trop désireux d`entrer directement dans le jeu suivant - la force aime se reposer! Donnez à votre corps le temps de récupérer et de récolter les fruits.

Progressive surcharge et DELOAD

L`une des règles les plus importantes pour l`entraînement en force est connu comme la surcharge progressive. Plus simplement, la surcharge progressive signifie faire plus au fil du temps. Dans ce cas, Dragana ajouté 2.5kgs à son deadlift chaque semaine pendant trois semaines. Un saut de 2,5 kg était gérable et semaine par semaine, elle est devenue plus forte et elle se deadlift plus lourd. N`oubliez pas de vous donner une course don `t commencer démarrage trop près de votre max, ou il gagné` y avoir de place pour améliorer. Qu`est-il arrivé au bout de 3 semaines? C`est là la semaine de deload entre en jeu. Chaque quatrième semaine, Dragana baisserait son poids deadlift de 40%. Cela donnerait son corps le temps de récupérer et elle revenir la semaine prochaine se sentir sous tension et prêt à tout faire à nouveau. L`entraînement en force est un jeu long, pas un court. Afin d`obtenir plus fort et faire des gains à long terme, vous devez prendre trois pas en avant et un pas en arrière.

Construire un noyau solide

Une lourde deadlift nécessite un noyau solide. Vous devez être en mesure de stabiliser la colonne vertébrale de sorte que vous pouvez maintenir la position et non crouler sous la barre. Il y a tellement plus à la construction d`un noyau solide que qu`accomplir craquements. Dragana a fait beaucoup d`ab elle a effectué une MAIN-variété de différents exercices ab lourds en plus de représentants de haut et tient statique. Alors, la prochaine fois de `re la salle de gym, sauter les craquements et essayer le déploiement ab, ou prendre des kettlebells lourds et entrer dans les agriculteurs marche. Pourquoi ne pas donner la jambe la pendaison soulève un aller et le mélanger avec quelques planches? Un noyau solide veillera à ce que vous balancez ces abs prochain `re de temps en bikini, et il vous permettra également d`éviter de se blesser.

Variété de volume

Après deadlifting, nous avons fait beaucoup d`autres choses afin de construire sa force globale et PPB (général préparation physique). Alors que nous nous sommes spécialisés accroupir le jour deadlift, nous avons inclus des exercices d`accessoires qui ont augmenté tout en se concentrant son PPB encore sur la force. L`ascenseur principal est resté le même, les exercices d`accessoires changeraient à chaque nouveau programme. Qu`est-ce que tout cela veut dire? Pour éviter de se ennuyer dans la salle de gym, il est important de changer régulièrement votre programme et inclure une variété.

Récupération

Le meilleur programme dans le monde est inutile si elle n `incorporer et mettre en évidence l`importance de la reprise. Pourquoi? Parce que si vous don `t donner à votre corps le temps de récupérer, non seulement cela entraver votre progression, mais il faudra aussi vous mettre à un risque élevé de blessure. Pire encore, vous pourriez effectivement subir une blessure. Si vous `re blessé, tu ne peux pas le train. Si tu ne peux pas le train, tu ne peux pas devenir plus fort. Fait sens, non? Afin de vous assurer que Dragana a bien récupéré, nous a fait une variété de choses. Elle a consacré beaucoup de temps à l`étirement et rouler sur le rouleau rumble. est appelé « Tempering` corps, nous avons utilisé souvent une autre technique inventée par Donnie Thompson. trempe du corps implique les muscles avec roulement soit une barre ou kettlebells pendant deux minutes à la fois. Les zones en cours de travail sont passifs au moment et donc libérer sous tension. It `s souvent pas agréable à l`époque, mais vos muscles vous remercieront. Vous constaterez que lorsque le corps se sert à tempérer, il répondra mieux à chaque fois.

Alors rappelez-vous, il s `pas tout simplement sur la formation, la récupération joue tout autant d`un rôle important tout comme la formation. Donnez votre corps le temps de récupérer et vous demeurerez sans blessure.

Donc, maintenant que vous connaissez les conseils simples derrière la construction d`un 2,5 x deadlift poids, probablement ce que vous `re les avantages sont globalement. Ayant une forte deadlift vous donnera la force totale du corps incroyable. Plus le deadlift, l`effet plus dramatique que cela aura sur votre corps. Un deadlift 150kg entraînera un plus grand changement dans votre corps d`un deadlift 50 kg. Rappelez-vous, il s environ briser ce plateau, ou mieux encore, en évitant tous ensemble afin de construire et de maintenir ce corps sexy que vous avez travaillé dur pour.

Video: Force et système nerveux : Comment devenir fort ?

Grant Lofthouse aide les femmes qui lèvent pour briser la perte de graisse, les muscles et les plateaux de la force sans exercer plus ou moins manger.

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