Les avantages des exercices fractionnés

Découvrez comment intégrer la formation divisé pour la construction de force sérieuse.

Comment travaillent-ils?

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Scissions permettent aux muscles de récupérer entre les poids lourds et de volume élevé des séances d`entraînement afin qu`ils puissent être travaillé aussi dur (ou plus difficile) à la prochaine session. « Quand vous faites votre exercice vous êtes des fibres musculaires fractionnement, donc s`il s` `re dur diviser réellement les fibres en dehors », dit-physiologiste de l`exercice, entraîneur personnel clinique et auteur Jodie Hopkins.

« Quand au repos` re ils réparent, développer de nouvelles fibres et de créer de plus grandes, des muscles plus forts. » Combien de temps cela prend-il? Souvent, courbature (DOMS) prend habituellement environ 24 heures ou plus à l`arrière de sa tête hideuse, donc au moins parler Nous `re un jour ou. « La chose est si` re faire que le volume de travail que vous avez besoin de plus d`une nuit pour récupérer, car il s `il s` lourd et beaucoup de travail », dit Hopkins.

Pourquoi vous: Splits sont conçus pour de plus en plus gros et plus forts muscles, ce qui signifie que vous pousser à la limite dans chaque session, sentant la douleur et tout recommencer. Si les biceps tendus et les jours de DOMS n `vous séduisent, se divise pour vous` t: « Si faire se divise You`re` re ne pas faire une formation facile à faire la formation dur vous `re », dit Hopkins. « Splits entraîne généralement une augmentation du volume de travail étant atteint, ce volume va créer une plus grande force, la puissance ou la croissance musculaire, si tel est le but. »

Essayez:

La force musculaire: 6 à 8 reps

La puissance musculaire: 2 à 6 répétitions

la croissance musculaire: 8 à 12 répétitions

Ensembles: 3+

Scissions sont disponibles en deux formes: la manière traditionnelle se scinde en groupes musculaires tandis que les nouvelles orbites façon poussée ou tirer des modèles de mouvement. « Habituellement, un « modèle movement` sera formé en une seule séance, par exemple faire `d « push` exerce un jour, puis « pull` les exercices suivants, puis les jambes avec un noyau, » dit Hopkins.

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Planifier à l`avance: Si vous `re essayant de faire correspondre votre cardio à la formation de votre poids de, Hopkins recommande de laisser ce qu`après une session. « Si vous avez envie à plus courte, une intensité plus élevée ou plus de cardio-training durée, je planifier à l`avance après vos divisions parce que la dernière chose que vous voulez faire est de demander à vos muscles de travailler à leur plus haut niveau et d`avoir votre technique échouent parce que vous `re déjà épuisé en partie de votre cardio « , dit Hopkins. « En effet, la formation de la force est anabolisant dans la nature, il s` objectif principal est de « grow`, alors que cardio est catabolique. » Cela signifie que cardio est préférable d`effectuer les jours entre les sessions de force ou après.

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