15 Minutes d`exercice complet du corps entraînement balle

Quand il vient doit disposer d`outils de conditionnement physique, therersquo-s peu qui fonctionne mieux votre corps qu`une balle rebondissante. Pour rester sur la balle, littéralement yoursquo-re forcé d`engager tous vos muscles, ce qui construit la force et améliore la stabilité de base.

Avec ces 7 coups faciles, vous frappez vos abdominaux, les jambes, les fesses, les bras et les épaules.

La lutte contre le poids corporel de base se déplace comme des pompes, squats, planches et craquements sur le ballon a été montré pour engager 38% de plus de muscles que lorsqu`elle est effectuée sur le terrain.

Rappelez-vous, la taille importe! Assurez-vous de choisir la balle de taille appropriée pour vous tirer le meilleur parti de cette séance d`entraînement. Alors, consultez ce tableau de ballon suisse pour voir quelle taille vous convient le mieux.

Essayez la séance d`entraînement à bille 15 minutes en bas de cette page pour former votre corps tout entier, y compris vos abdominaux et le noyau.

Vous pouvez également ajouter un d`entre eux individuellement dans votre routine.

Voici les 7 exercices de balle pour essayer:

1. Squat

Étape 1: Tenir un ballon suisse derrière vous et se tenir droit, de sorte que la balle est coincé entre le dos et le mur. Placez vos pieds sur 2 pieds devant votre corps.

Étape 2: Contractez vos abdominaux tout en gardant votre dos en contact avec le ballon, abaissez votre corps jusqu`à ce que vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Levez vos bras tout droit devant votre poitrine.

2. Hip Raise

Étape 1: Allongez-face vers le haut sur le sol avec vos pieds sur une balle, les bras tendus à vos côtés.

Video: Cours de pilates avec un Swiss Ball ┃ELLE Pilates

Étape 2: Appuyez sur la balle avec vos pieds, étendant vers le haut de vos hanches jusqu`à ce que vos pieds, les hanches et les épaules forment une ligne droite. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.

3. Twist russe

Étape 1: Lie avec votre milieu et le haut du dos placé fermement sur un ballon suisse. Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez vos bras droit devant votre poitrine avec vos paumes ensemble.

Étape 2: Votre coeur et accrochez rouler le haut du corps vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Sans laisser tomber vos hanches, inverser le mouvement et rouler tout le chemin vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Continuez à alterner d`un côté à l`autre de 10 répétitions de chaque côté.

4. Cobra

Étape 1: Lie face vers le bas sur un ballon suisse avec vos bras ballants à côté de la balle, les paumes vers l`intérieur.

Étape 2: Brace votre coeur et votre contrat fessiers. Pincez vos omoplates tout mettre vos bras autour de la balle au SIES de votre corps. Maintenez 1-2 secondes, puis retourner vos bras à la position de départ.

5. Planche de scie

Étape 1: Commencez sur vos genoux et placez vos avant-bras sur le dessus d`un ballon suisse. Accompagnez vos genoux vers l`arrière jusqu`à ce que vous pouvez facilement soulever vers le haut dans une position de planche avec vos pieds la largeur des hanches. Gardez vos pieds fléchis, votre coeur accrochez et soulevez loin de la balle en appuyant sur vos avant-bras.

Étape 2: Flex vos jambes et les fesses pour se stabilisent, puis tirez vos bras deux à quatre pouces vers vous. Immédiatement pousser vos bras quatre à huit pouces en avant afin que vous vous en avant de votre position de départ. Thatrsquo-s un représentant. Continuez ce mouvement vers l`arrière et en avant pour un total de 10 répétitions.

6. Push-Up

Étape 1: Mettez-vous dans une position pushup en plaçant vos mains sur un ballon suisse. Votre coeur Brace, fléchir vos genoux et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps.

Étape 2: Pliez vos coudes pour abaisser votre torse vers la balle. Lorsque votre poitrine est un pouce ou deux de la balle, appuyez vers le haut. Répéter pour 10-12 reps pour un total de 3 ensembles.

7. Levées de jambe

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Étape 1: Lie face vers le bas avec votre torse et les hanches reposant sur la balle, et placez vos mains sur le sol devant vous pour l`équilibre.

Video: 5 exercices pour travailler la détente

Étape 2: Soulevez vos jambes afin qu`ils soient même avec votre corps. Garder vos orteils fléchis, serrer vos fessiers et le bas du dos pour étendre vos jambes droites jusqu`au plafond. Pause pendant 1-2 secondes, puis les bas du dos vers le bas à la position de départ. Répéter.

la séance d`entraînement

Voilà!

15 minutes entraînement complet du corps avec un ballon d`exercice pour améliorer votre force, l`équilibre et la flexibilité. Parfois, en essayant d`équilibrer sur la balle est un exercice lui-même.

Alors amusez-vous avec ces exercices de balle.

Pour plus d`exercices sur la balle, consultez la séance d`entraînement ballon d`exercice Affiche.

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